Ergonomie am Arbeitsplatz – Was solltest du beachten?

Schritt 1 – Wähle den richtigen Stuhl

Die Wahl eines geeigneten ergonomischen Bürostuhls ist wohl der wichtigste Teil des Puzzles für Ergonomie am Arbeitsplatz. Untersuchungen zufolge, leiden schätzungsweise 50 % der Menschen in der industrialisierten Welt an irgendeiner Form von Rückenschmerzen. Davon stehen viele in direktem Zusammenhang mit einem schlechten Sitzstil. Wenn man täglich 8 bis 15 Stunden auf einem nicht idealen Stuhl verbringt, ist das ein gefundenes Fressen für alle Arten von Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen.

Es gibt unzählige Optionen auf dem Markt, wenn es um ergonomische Stühle geht. Dennoch verwenden viele das Wort “ergonomisch” locker oder sogar regelrecht unehrlich. Wenn du bei der Arbeit unter Schmerzen und Belastungen leidest, ist ein guter Stuhl das wichtigste Element für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz.

Hier sind die wichtigsten Faktoren, die du bei einem Bürostuhl beachten solltest:

Höhe

Du solltest so sitzen können, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Wenn du einen höheren Stuhl benötigst, um einen zu hohen Schreibtisch zu erreichen, verwende eine Fußstütze, um den richtigen Beinwinkel zu erreichen.

Rückenlehnenneigung

Um die Belastung deiner Wirbelsäule zu reduzieren, ist ein Bürostuhl, der sich zurücklehnen und neigen lässt, absolut entscheidend. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine zurückgelehnte Sitzfläche den Druck auf deinen Rücken deutlich reduziert und besonders für Menschen mit Rückenschmerzen von Vorteil ist. Achte auf Stühle, die sich um mindestens 135 Grad nach hinten neigen lassen, mit synchroner Neigung.
Die Form der Rückenlehne sollte eine natürliche Kurve haben, um deinen unteren Rücken zu stützen. Ziehe die Verwendung eines Lendenstützkissens in Betracht, wenn dein Stuhl keine richtige Lendenwirbelstütze bietet.

Sitztiefe

Für feste Sitze beträgt die ideale Tiefe 16,5 cm, für verstellbare Sitze 14-18,5 cm.

Armlehnen

Achte auf Armlehnen, die nicht nur höhenverstellbar sind, sondern auch nach innen schwenken können, um die gesamte Länge deines Unterarms zu stützen, wenn du bestimmte Aufgaben, wie z. B. Tastaturschreiben, ausführst.

Material

Versuche ein angenehmes Maß an Polsterung zu finden: Dein Stuhl sollte sich stützend anfühlen, ohne übermäßig hart zu sein. Achte auf atmungsaktives Material oder Netzgewebe.
Je mehr Verstellmöglichkeiten ein Stuhl bietet, desto wahrscheinlicher ist es, dass er für dich geeignet ist. Investiere in einen ergonomischen Qualitäts-Bürostuhl, der die besten Praktiken für ein bequemes Sitzen auch bei längerem Gebrauch enthält.

Gute Ergonomie

Auch mit dem perfekten ergonomischen Bürostuhl solltest du deine Sitzposition von Zeit zu Zeit ändern, damit die Blutzirkulation alle Körperteile gleichmäßig erreichen kann. Ein ergonomischer Kniestuhl ist zu einer beliebten Ergänzung eines Bürostuhls geworden, um die Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, die durch zu langes Sitzen auf einem herkömmlichen Stuhl entstehen. Der Wechsel zwischen den beiden Stuhltypen trägt wesentlich zur Verringerung von Überlastung, Ermüdung und Schmerzen bei, die durch langes Sitzen entstehen.

Schritt 2 – Einstellen der Schreibtischhöhe

Wenn du einen Schreibtischjob hast, ist dein Schreibtisch natürlich das Herzstück deines Arbeitsplatzes. Es gibt eine Reihe von verschiedenen Schreibtischdesigns mit unterschiedlichen Formen, Ausschnitten und Höhen. Für die Ergonomie am Arbeitsplatz ist der wichtigste Aspekt deines Schreibtisches die Höhe.

Ein zu hoher Schreibtisch belastet deine Unterarme beim Tippen, während ein zu niedriger Schreibtisch dazu führt, dass du dich beim Arbeiten bücken und deinen Rücken und deine Schultern belastest.

Wie kannst du feststellen, ob dein Schreibtisch die richtige Höhe hat?

Deine Beine sollten bequem unter den Schreibtisch passen, wenn du mit den Füßen flach auf dem Boden sitzt: Du solltest genug Platz haben, um die Beine zu kreuzen.
Der Winkel zwischen Unter- und Oberarm sollte zwischen 90 Grad und 110 Grad liegen, während die Arme auf dem Schreibtisch ruhen.
Die Canadian Standards Association (CSA) empfiehlt eine allgemeine Schreibtischhöhe von 73 cm plus oder minus 2,5 cm.
Genauso wichtig wie die richtige Schreibtischhöhe ist die Möglichkeit, sie im Laufe des Tages zu verändern. Die Änderung der Körperhaltung im Laufe des Tages wirkt nicht nur der Ermüdung entgegen, sondern hilft auch, Verletzungen durch sich wiederholende Bewegungen zu vermeiden. Aus diesem Grund sind Steh-Sitz-Schreibtische und höhenverstellbare Schreibtische als Teil eines ergonomischen Arbeitsplatzes so beliebt geworden.

Gute Ergonomie

Höhenverstellbare Schreibtische stehen an der Spitze des ergonomischen Designs von Schreibtischen. Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen es dir die Höhe deines gesamten Arbeitsplatzes genau auf dein Komfortniveau einzustellen, das je nach Aufgabe variieren kann.

Ein weiterer großer Vorteil von höhenverstellbaren Schreibtischen ist die Möglichkeit, zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ganztägiges Sitzen das Risiko für Bluthochdruck, Rückenverletzungen und sogar den Tod erhöht. Den ganzen Arbeitstag im Stehen zu verbringen, kann anstrengend und potenziell genauso schädlich sein, daher ist die Möglichkeit, zwischen den beiden Haltungen zu wechseln, ideal.

Wenn du noch nicht bereit bist, deinen jetzigen Schreibtisch gegen einen verstellbaren auszutauschen, solltest du dir einen verstellbaren Schreibtischaufsatz ansehen, um die Höhe deines bestehenden Schreibtisches zu verändern und ähnliche ergonomische Vorteile zu erzielen.

Schritt 3 – Richtiges Aufstellen des Monitors

Die Platzierung des Monitors ist vielleicht nicht das Erste, woran du bei Ergonomie am Arbeitsplatz denkst. Ein schlecht platzierter Monitor kann jedoch Nacken- und Schulterschmerzen, Kopfschmerzen und andere Symptome verursachen. Hier sind die wichtigsten Überlegungen, die du bei der Monitorplatzierung beachten solltest:

Abstand

Stelle deinen Monitor etwa 20 Zentimeter vor dir auf, also auf Armlänge. Wenn du ihn zu nah platzierst, werden deine Augen überanstrengt, während du dich bei zu großem Abstand nach vorne beugen müssen, um zu lesen, was auf dem Bildschirm angezeigt wird.

Winkel

Dein Monitor sollte in einem Winkel von etwa 10 bis 20 Grad aufgestellt werden. Ein größerer Winkel führt dazu, dass du deinen Kopf in einem unbequemen Winkel hälst, was zu einer Überlastung des Nackens führt.

Höhe

Die obere Zeile des Bildschirms sollte sich auf oder unter Augenhöhe befinden. Wenn du deinen Kopf nach hinten neigst, um zu versuchen, deinen Monitor zu lesen, kann dies zu Kopf- und Nackenschmerzen führen.

Beleuchtung

Zu einer guten Beleuchtung im Büro gehören viele Dinge, von einer ausreichenden Beleuchtung (300 – 500 Lux), über die Beseitigung von Schatten und dunklen Flecken im Raum, bis hin zur Beseitigung von Blendungen und der Auswahl der richtigen Farbtemperatur je nach Art der Arbeit, die du verrichtest. Monitore sind oft fest mit ihrem Ständer verbunden, so dass sie nur schwer eingestellt werden können. Glücklicherweise gibt es viele verstellbare Monitorständer.Es ist zudem auch relativ einfach, etwas zu improvisieren. Du kannst versuchen, Bücher oder Stapel von Druckerpapier zu stapeln, um zu sehen, was für dich funktioniert. Sobald du weißt, was du brauchst, kannst du dich auf die Suche nach einer dauerhaften Lösung machen.

Computerbrille

Viel wissen nicht, dass das blaue Licht, welches unsere elektrischen Geräte ausstrahlen, schädlich für die Augen ist. Eine Brille mit Blaulichtfilter fördert ebenfalls deine Ergonomie am Arbeitsplatz.
Verwende eine Computerbrille, um die Belastung der Augen zu reduzieren, indem blaues Licht, Blendung und UV-Strahlung herausgefiltert werden.
Vernachlässige deine Augen nicht. Blaues Licht, das von all den verschiedenen elektronischen Geräten mit einem Bildschirm ausgestrahlt wird, kann nachweislich zu Augenermüdung, Makuladegeneration und sogar Blindheit führen.

Schritt 4: Die richtige Tastatur und Maus

Eine ergonomische Tastatur und Maus hält die Hände und Arme während der Arbeit in ihrer natürlichen Position. Auch durch die richtige Tastatur und Maus kannst du mehr Ergonomie am Arbeitsplatz erreichen.
Es ist besonders wichtig, die richtige Position und den richtigen Winkel von Maus und Tastatur zu finden, was in einigen Fällen dazu führen kann, dass du deine aktuellen Geräte gegen ergonomischere austauschen müsstest. Viele Büroangestellte leiden an Sehnenscheidenentzündungen und anderen Verletzungen durch wiederholte Belastung, die durch schlecht gestaltete Tastaturen und Mäuse oder deren Positionierung verursacht werden.

Abstand

Die richtige Sitzhaltung bestimmt, wo du deine Tastatur platzieren solltest. Deine Ellbogen sollten sich bequem an deiner Seite befinden und nicht hinter oder vor dir. Daher sollte sich die Tastatur in einem Abstand vor dir befinden, den du mit den Ellenbogen bequem erreichen kannst.

Wenn deine Tastatur über einen Ziffernblock verfügt, achte darauf, dass du diesen anhand der Buchstaben und nicht anhand der gesamten Tastatur zentrierst. Der Buchstabe B sollte sich vor deinem Bauchnabel befinden.

Winkel

Die Tastatur sollte einen leichten negativen Winkel von etwa 15 Grad haben. Mit anderen Worten, die Tastatur sollte eher von dir weg als zu dir hin geneigt sein.

Leider sind die meisten herkömmlichen Tastaturen völlig flach, mit zwei kleinen Füßen, die die Tastatur zu dir hin neigen und dazu führen, dass du mit gebeugten Handgelenken tippst; dies führt mit der Zeit zu verspannten Handgelenken und sogar zum Karpaltunnelsyndrom. Ziehe eine ergonomische Tastatur oder eine Tastaturablage in Betracht, um diese wichtige negative Neigung zu erhalten, die deine Hand und dein Handgelenk beim Tippen in einer neutralen Position hält.

Höhe

Auch hier bestimmt deine Körperhaltung und die Schreibtischhöhe die richtige Höhe von Tastatur und Maus. Deine Unterarme sollten ungefähr parallel zum Boden sein und deine Handgelenke sollten gerade und nicht abgeknickt sein. Wenn dein Schreibtisch zu hoch ist, um dies zu ermöglichen, kannst du eine Tastaturablage oder eine Schublade verwenden, um deine Tastatur auf die richtige Höhe zu bringen.

Wenn deine Finger und Handgelenke nach einem langen Tag des Tippens Beschwerden aufweisen, solltest du darüber nachdenken, dir eine ergonomische Tastatur anzuschaffen. Ergonomische Tastaturen sind speziell so konstruiert, dass deine Hände und Handgelenke beim Arbeiten auf der Tastatur ihre natürlichste Position einnehmen können – die meisten neigen sich von dir weg, wobei die Tasten nach innen abgewinkelt sind, um dem natürlichen Winkel deiner Handgelenke im Ruhezustand zu entsprechen.

Computermäuse gibt es in verschiedenen Größen und Formen. Achte auf eine ergonomische Maus, die an den richtigen Stellen konturiert ist, um das unbewusste Greifen und die Spannung in den Fingern zu vermeiden, die schließlich zu Nervenschmerzen und Verletzungen führen. Für manche Menschen ist eine vertikale Maus, die einen Händedruck nachahmt, ergonomischer als eine horizontale Maus, da das Handgelenk bei der Bedienung nicht verdreht werden muss.

Schritt 5 – Organisiere deinen Arbeitsplatz in Zonen

Wenn es um unseren Arbeitsbereich geht, haben wir alle unterschiedliche Stile, unterschiedliche Bedürfnisse und unterschiedliche Aufgaben, die wir im Laufe eines typischen Arbeitstages erledigen. Egal, ob du einen minimalistischen Raum oder etwas mehr Unordnung bevorzugst. Dinge, die du ständig benutzst, müssen bequem zu erreichen sein, und Ressourcen, die du weniger häufig verwendest, müssen leicht zu finden sein. Experten empfehlen, dass du deinen Schreibtisch in Erreichbarkeitszonen einteilen und die Gegenstände so anordnen solltest, sodass diese im Laufe des Arbeitstages leicht erreichbar sind.

Natürlich bevorzugen es die meisten Menschen, auch einige persönliche Gegenstände wie Ornamente oder Familienfotos auf ihrem Schreibtisch zu haben. Versuche genug davon zu haben, um etwas Wärme in deinen Raum zu bringen, aber nicht so viele, dass es dich von der Arbeit ablenkt. Manche Leute sagen, dass drei Gegenstände das Limit sein sollten, aber jeder von uns ist anders. Achte darauf, wie du auf die Dinge in deinem Arbeitsbereich reagierst: Nutzt du sie als Ablenkung oder ziehst du sie als Quelle der Kreativität heran?

Die Einrichtung deines Arbeitsplatzes erfordert ein wenig mehr Selbsterkenntnis als die Suche nach der richtigen Tastaturablage. Unser letzter Schritt führt diese Selbstbeurteilung noch weiter. Ergonomie am Arbeitsplatz ist eben doch noch mehr als nur die Auswahl von Büromöbeln…

Schritt 6 – Passe deinen Lebensstil an

Wir denken manchmal, dass wir unseren Arbeitstag als etwas betrachten, das wir durchstehen müssen – wir können uns um uns selbst kümmern, wenn wir nach Hause kommen und an unseren freien Tagen. Aber die Realität ist, dass wir einen großen Teil unseres Lebens bei der Arbeit verbringen, egal ob zu Hause oder im Büro und das sollte nicht bedeuten, dass unsere Gesundheit und unser Glück während dieser Zeit auf Pause gestellt wird. Du musst nicht unbedingt dein ganzes Leben umgestalten, aber schaue dir die folgenden Vorschläge an. Die Chancen stehen gut, dass du in mindestens einem dieser Bereiche einige Verbesserungen vornehmen und positive Ergebnisse sehen kannst.

Ernährung

Es hat sich gezeigt, dass gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und fetter Fisch Entzündungen reduzieren, während raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel sie verschlimmern. Versuche, die Pommesbude auszulassen und gesunde Lebensmittel zum Mittagessen zu essen.

Training

Es ist sinnvoll, das Problem aus beiden Richtungen anzugehen. Ergonomie passt die Umgebung an, um deine Aufgaben für deinen Körper leichter zu machen, während Bewegung deinen Körper anpasst, um ihn widerstandsfähiger gegenüber den Auswirkungen deiner Arbeit und Umgebung zu machen. Es ist erwiesen, dass sowohl Dehnungs- als auch Widerstandstraining helfen. Mache zum Beispiel einen 30-minütigen Spaziergang in deiner tägliche Mittagspause.

Arbeitsumgebung

Wirf einen Blick auf deinen Arbeitsplatz und die Raumbeleuchtung. Zu schwaches Licht macht es schwer, sich zu konzentrieren, während grelles Neonlicht Kopfschmerzen verursachen kann. Natürliches Licht ist am besten. Versuch auch, einige pflegeleichte Pflanzen in dein Büro zu stellen. Natürliches Grün hat eine erholsame Wirkung und hält uns konzentriert. Lerne etwas über die Farbtheorie und mache dein Büro zu einem angenehmeren und produktiveren Ort.

Achtsamkeit und Stressabbau

Wenn wir gestresst sind, koppeln wir uns von unseren Gefühlen ab und bemerken aufkommende Beschwerden nicht, die bis zu ernsthaften Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können. Wenn du Wege findest, deinen Stress zu reduzieren und deine Entspannung und Achtsamkeit zu erhöhen, kannst du bei der Arbeit gesünder bleiben.

Ergonomie am Arbeitsplatz muss nicht perfekt sein…

Wenn du aufgrund deiner Arbeit unter Schmerzen und Unbehagen leidest, ist es gut zu wissen, dass du etwas dagegen tun kannst. Wir alle müssen innerhalb von Grenzen arbeiten. Selbst wenn du ein Home-Office hast, kannst du zum Beispiel kein Fenster einbauen. Aber innerhalb dieser Grenzen gibt es viele einfache und erschwingliche Optionen, um dein Arbeitsleben weniger schmerzhaft und produktiver zu gestalten. Beginne heute mit einer positiven Anpassung und arbeite dich langsam zu deinem perfekten ergonomischen Arbeitsplatz vor!

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